Wie werde ich ein Bodybuilder

 

Um zu erklären wie man ein Bodybuilder wird, sollten wir vorab feststellen, was wir unter einem Bodybuilder verstehen, bzw. wie ein Bodybuilder aussehen sollte und ab welchem Stadium der körperlichen Entwicklung man von einem Bodybuilder sprechen kann.

Als Bodybuilder hat man eine ausgeprägte Muskelentwicklung und einen geringen Körperfettanteil.
Der Körper sollte symmetrisch entwickelt sein und keine Schwächen haben.
(Man ist so gut oder so schlecht wie sein größter Fehler)
Folgende Formel berechnet, ab wann man von einem Bodybuilder sprechen kann.
Körpergröße in cm minus 100 plus 20% = Gewicht in Kg.
Und das bei sehr niedrigem Fettgehalt, also bei gut sichtbaren Sixpack.
Ein Beispiel: 173 Körpergröße - 100 + 20%  = 87,6 Kg Körpergewicht definiert.

Um das zu erreichen muss man 4-6 x pro Woche sehr intensiv trainieren.
Intensives Training steigert nicht nur die Produktion von Testosteron, sondern hemmt auch die Bildung von Myostatin und verbessert somit die Proteinsynthese.
Man kann jeden Muskel 1 x die Woche trainieren oder auch die Intervalle auf 5 oder 6 Tage reduzieren.
Ein Training sollte mindestens 60 Minuten andauern und die 90 Minuten auf keinen Fall überschreiten.
Das Training besteht aus 3-4 Grundübungen und 2-3 Isolationsübungen.
Um die Symmetrie zu verbessern, kann man hiervon geringfügig abweichen.
Die Übungen macht man mit eher höheren Wiederholungszahlen.
12 Wiederholungen sind nach heutigen Erkenntnissen für den Muskelaufbau optimal.
Isolationsübungen können auch mit Wiederholungszahlen um die 20 ausgeführt werden.
Das Training muss weh tun.
Reduktionssätze, Sätze mit Hilfe, Supersätze etc. verbessern die Intensität und somit das Muskelwachstum.
Es empfiehlt sich den Trainingsplan, bzw. die Einteilung der jeweiligen Trainings-Tage und der zu trainierenden Muskeln alle 6 Monate zu wechseln.

 

 

Um die Muskeln schnell wachsen zu lassen, so das man aussieht wie ein Bodybuilder, muss man sich auch ernähren wie ein Bodybuilder.
Ganz wichtig ist die optimale und ausreichende Proteinversorgung.
Man nimmt Protein in Form von Fleisch, Fisch und Eiklar zu sich.
In Ausnahmefällen, wenn man keine Zeit hat, wenn es mal schnell gehen soll, was eigentlich nicht vorkommen sollte, dann kann man auch Protein-Shakes und Quark nehmen.
Das Fleisch und der Fisch muss nicht fettarm sein.
Insbesondere das Fett aus Fisch, wie z.B. Lachs mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Omega3 Fettanteil, ist besonders gut für den Muskelaufbau, da es die wissenschaftlich untersuchte Theorie gibt, das Fischöl als Myostatin-Blocker wirkt.
Wir sind der Meinung, das Fleischfette, Fischfette und Ei-Fett aus Eigelb  gleichermaßen als Myostatin-Blocker wirken.
Man kann also auch ganze Hähnchen essen, wenn es kalorienmäßig in den Ernährungsplan passt und bei den Eiern empfiehlt es sich halb-halb zu machen, also bei einem Frühstück nicht 6 Eiklar braten, sondern 3 ganze und 3 Eiklar zu nehmen.

Um die passende Kalorienzahl, den passenen Nahrungsbedarf pro Tag zu berechnen nimmt man folgende Formel:
pro Kg Körpergewicht 3g Protein, 3-4g (variabel) Kohlenhydrate und 1g Fett

Protein 1g = 4 Kalorien
Täglich mindestens 3g Protein pro Kg Körpergewicht
Bei der Verwendung von ProHormonen, Hormonen, Steroiden etc. sollten es 4-5g Protein pro Kg Körpergewicht sein.

Kohlenhydrate 1g = 4 Kalorien
Die Kohlenhydratmenge ist variabel:
Einfach mal mit 3-4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht beginnen.
Die Kohlenhydrate sind die Stellschraube um einzustellen, wie gut die Form sein soll.
Ein zu viel an Kohlenhydrate macht die Form schlechter, Du wirst nur fetter.
Weniger Kohlenhydrate verbessern die Form und ein ausgeglichener Wert hält die Form.
Es empfiehlt sich einen kleinen Kohlenhydratüberschuss zu haben, aber nur wenn die Form ganz gut ist, so dass man auch noch aussieht wie ein Bodybuilder und nicht wie ein Kraftsportler mit Onepack, was ja nicht unser Ziel ist.
Kohlenhydrate nimmt man nur in hochwertiger Form zu sich, wie Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Obst, Vollkorn Knacke und Reiswaffeln.

 

 

Fette 1g = 9 Kalorien
Bei 9 Kalorien pro 1g Fett ist das Fett ein sehr wichtiger und großer Bestandteil einer Bodybuilding-Ernährung und im Ernährungs-Plan oder -Tagebuch genau zu berechnen.
Gerade die versteckten Fette, wie in den Haferflocken, im Fleisch, im Fisch und in den Eiern sind genau zu berechnen.
Schnell ist man nur mit den versteckten Fetten in der Protein-Nahrung bei dem erlaubten Wert von einen Gramm Fett pro Kg Körpergewicht.
Ganz wichtig ist die Qualität der zusätzlichen verwendeten Nahrungsfette.
Wir empfehlen Leinöl (z.B. im Quark), Nussöl (im Quark, im Salat, an Fisch und Fleisch), Nüsse. Fischölkapseln.
Ursprüngliche Nahrungsfette liefern Energie, sind für wichtige Prozesse im Körper unverzichtbar und wirken in Verbindung mit Protein, bzw. mit der Aminosäure Leucin (BCAA´s) als Myostatin-Blocker.

Leucin (BCAA´s) ist aber nicht nur als Myostatin-Blocker sehr interessant, sondern auch wegen der Wirkung auf eine starke Insulin-Ausschüttung, nicht nur in einer Low-Carb Phase unverzichtbar, da ja unstrittig bekannt ist, das Insulin das stärkste anabole Hormon ist.